ERNÄHRUNG STILLENDER MÜTTER

Heute ein Thema, was Euch sehr beschäftigt. Wir widmen uns der mütterlichen Ernährung in der Stillzeit und der Frage, ob und inwiefern diese einen Einfluss auf die Muttermilch hat und damit auch auf die Entwicklung des Säuglings?

Das Thema finde ich persönlich sehr spannend. Also los geht’s.

Die goldene Regel in der Ernährung der stillenden Mutter lautet: abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig essen. Damit könnte ich den Podcast abschließen. Aber das tue ich nicht, ich gehe ein Schritt weiter und erkläre euch die Hintergründe dafür.

Als erstes möchte ich euch darauf hinweisen, dass stillende Mütter auf Reduktionsdiäten verzichten sollten. Da bei einer Gewichtsreduktion oft einige Lebensmittel ausgeschlossen werden und dadurch die Nährstoffversorgung für Mama und Kind gefährdet wird. Das wollen wir in der Stillzeit nicht, da in dieser besonderen Zeit der Bedarf an Energie und an einigen Vitaminen und Mineralstoffen steigt.

Mamas haben oft etwas mehr Gewicht nach der Geburt als vor der Geburt. Und bestimmt werdet ihr nicht erfreut sein, wenn ich euch mitteile, dass der Energiebedarf bei stillenden Frauen um ca. 500 kcal am Tag steigt. Oh nein, denkt ihr bestimmt. Keine Sorge, dass muss nicht bedeuten, dass die zusätzliche Energie, die ihr liefern solltet, zu einer weiteren Körperfettfalte wird. Da kann ich euch beruhigen. Der Körper wird davon schnell Gebrauch machen.

Zum Veranschaulichen. – Dieser Energiebedarf entspricht z.B. 1,5 Schokobrötchen, oder 6 Äpfeln oder 200 g Bratwurst oder 300 g Lachs oder 350 g Tofu oder auch 1,5 Päckchen Reis oder 2 Cheesburger und 150 g Pommes.

Ich habe euch Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen genannt. Auf der Liste befinden sich Produkte, die z.B. überwiegend Zucker liefern, wie Schokobrötchen, Reis und Äpfel. Bratwurst liefert Proteine und tierisches Fett, Fisch wiederum wie Lachs liefert ebenfalls Proteine und Fett, aber dabei handelt es sich überwiegend um s.g. gesunde Fettsäuren. Dafür liefern Cheesburger und Pommes überwiegend Fett, Kohlenhydrate (anders Zucker genannt) und Proteine.

Was meint Ihr? Sollten sich stillende Mamas nach Belieben ein Produkt aus dieser genannten Produktliste aussuchen, um den erhöhten Kalorienbedarf in der Stillzeit jeden Tag zu decken? Solltet ihr nur nach Kalorien schauen? Oder spielen auch andere Aspekte der LM-Auswahl eine Rolle?

Natürlich spielt das eine Rolle. Denn die 500 kcal sollten aus Produkten stammen, die zusätzlich Nährstoffe enthalten. D.h. wenn Du die Wahl zwischen Cheesburger oder Fisch hast, entscheide dich für Fisch. Warum? Weil Fisch im Gegensatz zu Cheesburger Fettsäuren liefert, die sehr wichtig beim Kind für die Gehirn- und Netzhautentwicklung sind. Diese Fettsäuren gehen in die Muttermilch über und werden beim Sillen an das Kind weitergegeben. Fisch und andere Meeresfrüchte beinhalten hohe Mengen an DHA. Deswegen wird in der Ernährung der stillenden Mama empfohlen fettreichen Fisch 2x die Woche zu verspeisen.

WUSSTET IHR, dass nach der Geburt der DHA-Gehalt im Gehirn bis zum Alter von 2 Jahren und darüber hinaus ansteigt, was durch die Zunahme des Gehirngewichts erklärt wird.

Mamas aufgepasst. Die gesunde LM-Wahl gilt nicht nur für die zusätzlichen 500 kcal, sondern für die ganztägige Diät.

Also, wir haben gerade gelernt, dass zum einen der Energiebedarf und der DHA Bedarf ansteigen. Und was noch? Es ist auch wichtig auf Lebensmittel zu achten, die Jod und B-Vitamine liefern.

Die beste Jodquelle ist Seefisch und jodiertes Speisesalz, was in der Küche verwendet wird. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft und im frühen Kleinkindalter kann zur Folge körperliche und neuronale Entwicklungsstörungen aber auch verminderte kognitive Leistungsfähigkeiten haben. Es wird empfohlen, natürlich nach Absprache mit dem Arzt, Jodtabletten in der Stillzeit einzunehmen.  Je nach Ernährungsart entscheidet der Arzt über die Dosis.

Den Vitamin B-Bedarf würde ich gerne im Kontext einer veganen Ernährung erläutern. Wir bekommen auch viele Fragen von Euch bzgl. veganer Ernährung in der Stillzeit. Die vegane Ernährung ist durch den ausschließlichen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln gekennzeichnet. Deswegen mangelt es in der veganen Ernährung an bestimmten Nährstoffen, die durch andere als pflanzliche Lebensmittel geliefert werden.

Der kritischste Wert ist Vitamin B12. Außerdem fehlt es in der veganen Ernährung auch an unentbehrlichen Aminosäuren (also solchen, die der Körper selbst nicht synthetisieren kann, dh. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden), es fehlen auch omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA) und weitere Vitamine wie Vit B2, Vitamin D aber auch Mineralstoffe wie Calcium, Eisen Jod, Zink und Selen.

Man muss ganz klar sagen, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen von veganer Ernährung abrät, um Nährstoffmängeln vorzubeugen. Der Grund dafür ist das erhöhte Risiko für eine Nährstoffunterversorgung bei Personen in sensiblen Lebensphasen, wie Stillzeit. Im Vergleich zu gesunden Erwachsenen ist die Gefahr für die Nährstoffunterversorgung noch größer, weil der Bedarf an dieser in der Stillzeit steigt.

Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, die Entscheidung liegt schließlich bei Euch, sollte einige Lebensmittelgruppen in den Speiseplan dauerhaft aufnehmen, um auf eine ausreichende Zufuhr fehlender Nährstoffe zu achten.

Protein – Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Vollkorn), Ölsamen,

langkettige Omega-3-Fettsäuren – den Bedarf deckt ihr mit Mikroalgenölen und angereicherten Lebensmitteln

Vitamin D – findet ihr in einige Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge), es gibt auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel

Riboflavin, also Vit. B2 – Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide

Calcium – Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z. B. Haselnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja („texturiertes Sojaprotein“), Tofu, Mineralwasser (calciumreich, > 150 mg/L), mit Calcium angereicherte Lebensmittel

Eisen – Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (z. B. Spinat, Schwarzwurzeln)

Jod – jodiertes Speisesalz sowie damit hergestellten Lebensmitteln oder in Meeresalgen

Zink – Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse

Selen – Kohl- (z. B. Brokkoli, Weißkohl), Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte

Vitamin B12 findet ihr nur in ausreichender Menge in tierischen Lebensmitteln und zwar in einer für den Menschen gut verfügbaren Form. Daher ist es wichtig bei veganer Ernährung ein Vit. B12 Präparat einzunehmen nach einer Absprache mit dem Arzt.

Grundsätzlich wird empfohlen regelmäßig die Werte von den kritischen Nährstoffen zu bestimmen und mit dem Arzt zusammen entscheiden, ob andere Nährstoffpräparate als nur Vit. B12 supplementiert werden sollten.

Eine Tabelle mit pflanzlichen Nährstofflieferanten findet ihr in der DGE – Position zur Veganen Ernährung. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf

ALLERGIEPRÄVENTION IN DER STILLZEIT:

Ich möchte noch einen weiteren Punkt in der Ernährung stillender Mütter erwähnen, und zwar die Allergieprävention beim Kind durch Ausschließen bestimmter Lebensmittel-Gruppen.

Stillende sollten keine Lebensmittel, die potenziell Allergien auslösen, aus ihrer Ernährung weglassen. Es gibt keine Belege dafür, dass es allergievorbeugend auf das Kind wirken kann. Wenn aber Lebensmittel aus Vorsicht vermieden werden, wird das zum einen nicht die Allergie vorbeugen, dafür kann es zu Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen kommen nicht nur bei der Mama aber auch beim Kind.

Und zu guter Letzt. Mamas trinkt ausreichend Wasser in der Stillzeit. Am besten 1 Glas Wasser nach jeder Stillsitzung. Denn die Flüssigkeitszufuhr bei der Milchproduktion kompensiert werden sollte.